ランナー膝の痛みを何とかしたい。
膝痛が無ければ長距離が走れるのに。
膝痛が苦痛でランニングが継続できない。
ランニングでしばらく走ると出てくる膝痛。着地するたびの刺すような痛みは経験者でないと判りません。私も悩まされました。
膝の痛みを放置していたらランニングが嫌いになったり、やめてしまったりに繋がります。楽しくランニングをするためにも何とかしたいですよね。
私、
アリさんの自己紹介をします。
・陸上競技経験なしの47歳でランニングを始めて8年間継続中。
・始めて5年ほどは膝痛（ランナー膝）に悩まされた。
・51歳で初挑戦したフルマラソンで完走。
・体型をキープし、年間を通して楽しみながらランニングを続けています。
膝痛の種類はいろいろあります。中でも一番多いのが「ランナー膝」と言われる膝の外側の痛みです。痛みを起こす根本原因は複数が関係していることもよくあります。
この記事にはランナー膝の複数の原因のうち、筋肉の柔軟性に関することが書いてあります。膝痛の原因と柔軟性の関係、どこの筋肉を柔らかくするのが効果的か、どう実践するのかが書かれています。
膝痛に悩んだ私が、柔道整復師さんに４年以上通院して経験したことです。治すために学んで実践したことです。できるだけ簡単な言葉で説明します。
ランナー膝が克服できればフルマラソンも夢ではありません。ハーフマラソンレベルでは楽しくランニングができるようになります。日頃のランニングにも余裕が出て、スタイルや健康維持にも繋がります。
ランナー膝の原因は複数ある。についての記事はこちら↓
結論:太ももの外側を中心にストレッチ。基本は毎日！最低5分でも良い！
アリさんの経験と柔道整復師さんの指導からの結論です。
・腸脛靭帯を中心に足全体の筋肉をストレッチでほぐす。
・5分でもいいから毎日ストレッチをする。
腸脛靭帯はここです↓
『ランナー膝』の痛みの直接原因は、腸脛靭帯の炎症です。ひどい炎症が起きなければ、膝の痛みは出にくくなります。
腸脛靭帯の炎症は太ももの外側の筋肉が硬いことで起こります。太ももの外側を中心にストレッチでほぐしましょう。
『毎日』というのは膝痛の程度や年齢にもよります。
例えば
・10キロ以下の継続ランニングで膝痛が出る人
・年齢が40歳以上の人
・10キロ以上の大会ゴール後に足をひきづる膝の痛みがある人
このような人は、毎日のストレッチが理想です。
次は『太ももの外側を中心』『毎日』をもう少し掘り下げます。
「太ももの外側を中心」「毎日」はなぜなのか？
「太もも外側中心」と言いました。時間がない時は「最低でも太ももの外側」をストレッチをする。と理解して下さい。
足の動きは連動しています。太ももの外側だけでは十分とは言えません。
「膝の痛みの元（もと）」をいくつか同時にケアしていくことが大切。言い換えると、太もも外側の負荷につながる全ての部分を同時にケアする、です。
太ももの外側以外のストレッチでは
・お尻の筋肉
・太ももの正面側の筋肉
・ふくらはぎ
・股関節
・足首
などです。
ランナー膝の原因5ポイントと対策の記事はこちらにもあります↓
「毎日」についてです。
「毎日」って、あくまでも理想だよね？
その通りだけど、毎日ストレッチしないことで膝痛改善までに時間がかかるよ！
毎日は「後戻りしないため」です。せっかくほぐした筋肉や関節はストレッチをしないと元の硬さに戻ってしまいます。
特に年齢を重ねた人や毎日運動をしていない人は直ぐ硬くなってしまいます。
硬くなるのを防ぐために「毎日」が良いです。5分でも、太ももの外側だけでもいいので毎日ストレッチをやりましょう。
アリさんは年齢的なこと、陸上競技経験がなかったので何ヶ所も改善が必要でした。今でも全部改善できたわけではありません。
「ストレッチを３日サボると元に戻すのに２週間掛かる」と柔道整復師さんから言われています。今でもストレッチはほぼ毎日、5分でもいいから続けています。
具体的にはどんなストレッチをやるのか。太もも外側以外の硬い部分を見つけよう。毎日実行するにはどうするか。
具体的にどうストレッチをするのか、毎日するにはどうしたらできるのかをアリさんの経験を元に紹介します。
太ももの外側のストレッチはYouTubeを検索するとたくさんあって選べません。ふたつ紹介します。
一つはグッズなし、もう一つはヨガポールを使ったストレッチです。
おすすめはロングタイプのヨガポール利用です。でもポールを持っていない人や直ぐにストレッチをやりたい人はこちらの動画を参考にして下さい。
アリさんが通っている柔道整復師さんから教えてもらったストレッチに一番近い姿勢です。
3分06秒からご覧ください。↓
ヨガポール利用の場合はこちらの動画が参考になります（2分15秒）↓
ヨガポール利用のいい点は
・ストレッチ自体が簡単なこと。
・筋肉が硬い部分を簡単に見つけられること。
・硬い筋肉の改善ストレッチが、発見方法と同じ動作でできること。
・ロングタイプであれば、足だけでなく全身のストレッチに使えること。
発見方法の例です。「太ももの正面側」や「ふくらはぎ」をポールの上に乗せます。ポールに乗せた部位に少し体重を掛けてゴロゴロ転がして下さい。
痛いと感じたら筋肉が硬い証拠です。ゴロゴロを継続してストレッチしましょう。
ポールは上のYouTubeで使っているのがスポーツジムなどでも使っているものです。9,500円程します。
アリさんも使っています。耐久性は抜群で10年ほど使っていますが丸さが変わりません。
ポチップ初心者や、ポールに1万円近く使えない、という人もいると思います。アリさんが最近2本目で購入したのがこちらのタイプ。
耐久性は1万円のものより落ちるとは思いますが、柔道整復師さんも「これなら初心者には十分ですよ」と言われました。
ポチップ「毎日」はどうすればできるのか？答えは環境を作ることです。
・ヨガマットを部屋に敷きっぱなしにする。
・ヨガポールを目につく場所に置いておく。（リビングや寝室など）
いつでもできる環境を作れば、「5分のスキマ時間」「TVを見ながら」「寝る直前」などにストレッチをやろう、という気になります。
リビングにヨガマットを敷けば、小さなお子さんの遊び場としてもgoodではないでしょうか。
まとめ
膝痛の原因は人それぞれです。直接的な原因は腸脛靭帯の炎症が多いです。靭帯の炎症を抑えるために筋肉のストレッチを毎日やりましょう。
結論：太ももの外側の筋肉をほぐすストレッチを5分でもいいので「毎日」やる。
・腸脛靭帯の炎症は太ももの外側の筋肉に負荷が掛かることが原因。
・負荷がかかった筋肉をほぐしてあげることで炎症が起きにくくなる。
・太ももの外側だけでなく、複数箇所の筋肉や関節の硬さが原因の場合もある。
・複数の箇所を同時にストレッチするのがより効果的。ポールを使えば筋肉の硬い場所が判る。
・ストレッチは毎日やらないと、ほぐした筋肉が元に戻ってしまう。特に40歳以上や毎日運動していない人は注意。
・毎日のストレッチは環境を整えることで可能。
・ヨガマットを敷きっぱなしにする。ポールをリビングや寝室に置くなど。
アリさんはストレッチのおかげで、ハーフマラソン（約21キロ）では膝痛が出なくなりました。日頃のランニングや大会に出ることが楽しくなりました。
膝痛を克服するまでには少し時間が掛かります。でも克服できれば、楽しいランニングライフやスタイル維持が実現できます。
ランニングが継続できれば、好きな時に好きなものを飲食できる生活がで送れます。
ぜひトライして下さい。
あなたにピッタリな改善方法は柔道整復師さんに診てもらうことをお勧めしています。
膝痛に関する記事はこちらもあります。
最後まで読んでいただきアリがとうございました！
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