こんな初心者ランナーいませんか？
・毎回決まって膝が痛くなる。
・ランナー膝はどうしたら治る？
・膝が痛いからランニングが嫌いになりつつある。
・膝痛でダイエットに挫折しそう。
判ります、この気持ち。私も３年位悩みました。大会では途中棄権したくなることが何度もありました。
40歳以降の人は筋力が衰えつつあります。痛みが起こらない強靭な筋力をつけるのは正直キツイです。
私、
アリさんの自己紹介をします。
・陸上競技経験なしの47歳でランニングを始めて8年間継続中。
・始めて5年ほどは膝痛（ランナー膝）に悩まされた。
・51歳で初挑戦したフルマラソンで完走。
・体型をキープし、年間を通して楽しみながらランニングを続けています。
この記事は、膝痛の原因である腸脛靭帯への負担を軽くする方法が足首と股関節のストレッチであること、なぜなのか、どうしたら改善できるのか書いてあります。
膝痛は症状によって改善までにはの時間はひとそれぞれです。でも少しずつでも改善できればランニングが楽しく継続できます。ダイエットやスタイル維持も実現できます！
結論：「足首」と「股関節」をストレッチで柔らかくする！
結論は
・足首
・股関節
２ヶ所をストレッチで柔らかくすることです。
お断りしておきます。この２ヶ所のストレッチでランナー膝が全て解決するとは限りません。
「膝痛を起きにくくすることは出来る。」ということです。
ランナー膝の克服には人によって多くの原因がからんでいるケースもあります。
ランナー膝の詳しい解決方法はこちらの記事を参考にしてください。↓
なぜ足首と股関節の柔軟性が大切なのか？
膝痛の直接原因は腸脛靭帯の炎症。
腸脛靭帯はここです↓
炎症はなぜ起こるか？過度な負担が掛かるからです。
過度な負担を起こさないために必要なのが「バランスの良いランニングフォーム」です。バランスが悪くなる原因の一つが関節の硬さによる可動域の狭さです。
足首と股関節の可動域を広げることで「着地」「蹴り出し」「踏み出し」などの「足全体」がスムーズに動くようになるからです。
足全体がスムーズに動けばフォームが安定して、腸脛靭帯に負担が掛かりにくくなります。
身体全体を見る柔道整復師さんの意見です
柔道整復師さんは開業権もある国家資格です。私は柔道整復師さんに5年ほど通い続けています。
膝痛だけでなく腰痛や肩こりなど体の不調の根本原因を指摘、解決してくれるのが柔道整復師さんです。
柔道整復師さんに関する記事はこちらを参考にしてください↓
私が指摘された部分の一つが２ヶ所の関節の硬さでした。２ヶ所以外の指摘は
・足裏の改善
・筋肉の柔軟性
・O脚の矯正
足首と股関節を合わせると５つのポイントです。
足裏に関する記事はこちらです↓
筋肉の柔軟性に関する記事はこちらです↓
O脚に関する記事はこちらです↓
通院当初は10キロを過ぎると必ず膝に刺すような痛みが発生していました。今ではハーフマラソン程度の距離では膝痛が出なくりました。
どうしたら柔らかくなるのか？ストレッチで解決！
足首と股関節の柔軟性を高めるストレッチを紹介します。アリさんが柔道整復師さんから教えてもらった姿勢に近いものです。出来るだけ簡単なものを選びました。
足首↓（1：００からご覧ください）
元体操オリンピック選手田中理恵さんが教える股関節ストレッチ↓（全部で7：17秒）
上の動画は１例です。ストレッチはこれでなくても良いです。大切なのは40歳以上の人は毎日やることです。40歳を超えると柔らかさを保つのが難しいからです。
私は柔道整復師さんに「３日サボったら、戻すのに２週間掛かりますよ。」と言われています。
まとめ
ランナー膝克服の一つについてまとめます。
結論：「足首」と「股関節」の柔軟性を高めること。
理由：２ケ所の可動域を広げることで腸脛靭帯への過度な負担が減るから。
負担を減らすには２ヶ所の関節以外にも着目する点がある。
「足裏」「筋肉の柔軟性」「O脚」を合わせた５つ。
関節の柔軟性を高めるには「ストレッチ」でOK。40歳以上は出来るだけ毎日。間隔が開くと元に戻ってしまうから。
ランナー膝に悩む皆さんが、少しでも痛みがやわらぐことを願っています。ランニングを楽しみながら継続できるようになることも願っています。
最後まで読んでいただきアリがとうございました。
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