【ランナー膝の原因】ポイントは5つ!対策もあり、初心者は必見!

ランナー膝 原因 解決5ポイント
膝痛に悩む人
膝痛に悩む人

ランニング中の膝痛を何とかしたい、、

ランニングを痛みなく楽しみたい人
ランニングを痛みなく楽しみたい人

ランナー膝さえ無くなればもっと楽しんでランニング出来るのに、、

ランナー膝に悩む人
ランナー膝に悩む人

ランナー膝を治したいのだけど何から始めたらいいの?

初心者ランナーや40歳過ぎからランニングを始めた人の痛みの多くは膝周辺の部分ではないでしょうか。「ランナー膝」と言ったりします。

簡単に言えば膝痛です。

でも、ひとくちにランナー膝と言っても原因は複雑です。

 私、アリさんの自己紹介をします。

・陸上競技経験なしの47歳でランニングを始めて8年間継続中。

大小25以上のマラソン大会やトレイルランニングに出場。

51歳で初挑戦したフルマラソンで完走。

・体型をキープし、年間を通して楽しみながらランニングを続けています。

この記事にはランナー膝の根本的な原因を5つのポイントで書いています。専門家から学んだアリさんの経験と実践の結集です。

原因のチェック方法や解決策も書いています。

これを読めばランニング中の膝痛から解放されるきっかけをつかむことができます。

膝痛を克服できることができればランニング継続のモチベーションが上がり、長期に渡り楽しくランニングが継続できるようになります。

膝痛の悩みを抱えている人のお役に立てれば嬉しいです。

ランナー膝の原因は「足裏」「足首」「O脚」「股関節」「柔軟性」の5つ!

最初のお断り。

あなたのランナー膝の本当の原因は、専門家(柔道整復師をお勧めします)に身体全体を見てもらうのが一番正確です。

ここでは8年間の経験と4年間専門家と自身で学んだことから、一般的に多い事例をお話します。

ランナー膝の原因はこの5つ!
  1. 足裏
  2. 足首
  3. O脚
  4. 股関節
  5. 柔軟性

この5つがポイントです。

膝の痛みは結果です。原因は膝以外にあるケースが多いです。

複数の原因が絡み合っているケースもあります。

膝痛が出始めるタイミングや、痛みの度合いは人それぞれ。

早い人なら3-4キロ走っただけで痛みだす人もいるでしょう。10キロ以上走った後に出る人もいます。

何とか走り切れる痛みもあれば、走りが止まってしまうような激痛の場合もあります。

状況は色々、でも共通した原因があるので一つずつ解説していきます。

1つ目は「足裏」

足指5本写真

足裏はランニング中の衝撃の入口。衝撃を和らげることで膝への負荷が減ります。

具体的なポイントは2つ。

・10本指がしっかり使えているか

・アーチがしっかり出来ているか(アーチが出来ていない=簡単に言うと土踏まずが小さい状態)

アーチが大切という記事(ランネットより)

補足すると「両足の10本指でバランス良く地面を蹴り出せているか」と「衝撃を吸収する足裏になっているか」です。

衝撃吸収はシューズやインソールで補う事もできますが、素足の状態がどうなっているかは大切です。

2つ目は「足首」

足裏の上にあるのが足首。

足首で大切なのは関節の「柔軟性」。「可動域」と言い換えることもできます。

柔軟性が欠けたり、可動域が狭い状態で走っていると次のような現象が起こり膝痛に繋がります。

・ランニングフォームの安定性を欠く

・スムーズに力を伝えられない

・衝撃吸収を妨げてしまう

足首の柔軟性を簡単に調べる方法があります。

この姿勢が出来ればOK!

※中野区医師会のHPより(赤点線は気にしないでください)

ポイントは「腕を腰の後ろに組んだ状態」で「踵(かかと)を浮かさず」に「最後までしゃがむ」が出来るかです。

出来ない人は足首が固いといえます。改善の余地ありです。

足首の硬さが膝痛の原因になっている可能性があります。

3つ目は「O 脚」

O脚の様子
※アリさんの2021年12月のO脚具合(数年前より良くなりました)

日本人の8割がO脚だと言われています。

原因は生活スタイルや骨格の作り、成長の過程で起こるなど様々。

O脚にも色々な種類がありますが、ここでは種類は触れません。

専門家によってはO脚は治す必要は無い。それが日本人の特徴だ、と言う人もいます。

O脚がランナー膝に与える影響の大きさは、開きの程度や足全体の筋力によって人それぞれです。

でも、O脚がランナー膝の原因となる足の外側に余分な負担を掛けていることは確かです。

すると腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)に大きな負担が掛かり膝痛が起こります。

腸脛靭帯はここです↓

腸脛靭帯

O脚の改善は非常に時間を要します。アリさんは程度と年齢から完全には治らない、と言われました。

4つ目は「股関節」

股関節は、足首同様「柔軟性、可動域」が大切です。

足全体を動かすのが股関節。股関節の可動域を広げる事が負担の少ない走り、スムーズな走りに繋がります。

「足裏」「足首」も股関節が上手に動くと活かされてきます。逆に股関節が固いと巡り巡って膝痛が起きます。

股関節はストレッチで改善!

股関節のストレッチは非常に多くあるので、どれがあなたに合っているのかは判りません。

アリさんのストレッチは、通っている柔道整復師さんからアドバイスをもらって実践しています。

短い動画(50秒)を掲載しておきますので参考にして下さい。

5つ目は「柔軟性」

※開脚前屈

大きな話をすると上半身(特に肩周り)の柔軟性にも話が及ぶので、ここでは下半身に絞ります。

一般的に「身体が硬い」と表現されるものです。

前屈や開脚前屈などで簡単に調べられます。

前屈が止まってしまう時に痛みが出るのは膝裏だったりしませんか?

下半身の柔軟性はランニングにはとても大切です。

腸頸靱帯を中心とした腿(もも)の外側の筋肉を柔らかくほぐしてあげることが膝痛予防になります。

ヨガポールに太腿の外側を乗せてコロコロと動かしたり、ストレッチで伸ばしてあげるだけでも変わります。

ランニング後はもちろん、テレビを見ながらでも出来ます。自宅でポールを使用して太ももの外側を中心にほぐして下さい。

筋肉の柔軟性が出てきます。

長さが短くて足のストレッチに特化したヨガポールもありますが、部屋の隅に立て掛ければポールの長短でのスペースは大して変わらないのでロングタイプ(長さ80センチ以上)をお勧めします。全身にも使えるので重宝します。

金額は安価(1,000円程度)〜高価(1万円前後)まで色々です。安いと使っているうちに丸さが歪むので注意して下さい。

最初は安いのから、という人でもこのレベルなら問題ありません。アリさんも使っている価格帯です。このタイプです↓

運動習慣が無く40歳を過ぎてランニングを始めた人は筋肉を付ける事も大切です。一方で身体が固い人はキツくて続かない筋トレより楽で続くストレッチを中心にやることをアリさんはお勧めします。

理由は、ランニングすることとタンパク質をしっかり取ることでランニングに必要な基本的筋力は鍛えられているからです。

まとめ:ランナー膝の原因、チェックポイントは5つ!対策はこれ!

まとめ

ランナー膝の原因5つと対策をまとめます。

ランナー膝の原因5つと対策

1:足裏

・足指10本がしっかり使えているか。

・アーチがしっかりできているか。(シューズやインソールで補うことも出来る)

2:足首

・柔軟性、可動域が大切。

・チェック方法は簡単!

3:O脚

・O脚のレベルは人それぞれ、O脚は腸脛靭帯とその周辺に負担を欠けている。

対策:長期間の取組みが必要。程度や年齢によって完治は難しい。

4:股関節

・足全体の動きは股関節の柔軟性、可動域によって決まる。

対策:ストレッチで改善できる。

5:柔軟性

・下半身の柔軟性はランニングには大切。特に太腿の外側の筋肉の硬さはランナー膝に直結します。

対策:ヨガポールやストレッチで筋肉をほぐす。

ランナー膝に悩む人は多く、特に初心者ランナーにはランニング継続の大きな壁になっています。

アリさんもとても悩まされましたし、今でも25キロ以上連続で走ると痛みは出てくる時があります。

でも以前よりかなり改善できています。

程度によっては多少時間が掛かりますが、克服出来ればとっても楽しくランニングを続けることができます。

楽しみながら、いつまでもランニングを継続できる身体作りを一緒にして行きましょう!

最後まで読んで読んで頂きアリがとうございました!

 この記事が少しでも参考になった人は下のボタン↓を押して応援していただけると嬉しいです!

にほんブログ村 その他スポーツブログ ランニングへにほんブログ村 サラリーマン日記ブログ 50代サラリーマンへ

お小遣いが少なくなってきた時にはアウトレットを上手に利用しましょう↓

そろそろシューズが欲しくなってきた人はこちらをのぞいてみてください↓

コメント 感想やご意見をいただければ嬉しいです

タイトルとURLをコピーしました