【40代以上初心者向】夏にランニングを続けるたった4つの方法!

ランニング 夏 継続
初心者ランナー
初心者ランナー

夏のランニングって考えただけで走りたくない

夏を初めて迎えるランナー
夏を初めて迎えるランナー

暑さで走らなくなってしまうのが心配、、

心配なランナー
心配なランナー

夏のランニングを少しでも快適に続けたい

 クーラーがついた部屋で一日中過ごすのが普通の夏、ランニングを続けるって大変です。走ったとしてもその後の汗は半端じゃないし快適なことはあまりないです。

 でも暑いからといって走らないと、そのままランニングやジョギングをやめてしまいそうです。

 私、アリさんの自己紹介をします。

・陸上競技経験なしの47歳でランニングを始めて8年間継続中。

大小25以上のマラソン大会やトレイルランニングに出場。

51歳で初挑戦したフルマラソンで完走。

・体型をキープし、年間を通して楽しみながらランニングを続けています。

 この記事には、夏のランニングを継続するための4つのポイントが書かれています。ちょっとした工夫で夏のランニングが少しでも快適になるような具体的な手法や注意点です。最後にはおまけの工夫もあります。

この記事を読むと

・夏でもランニングが継続できるようになります。

・夏のランニングで注意することが判ります。

・秋以降に出場する大会ではいい結果を残せるようになります。

夏のランニング、4つのポイントは「無理をしない」「短距離で」「日影を選んで」「朝に走る」

ポイント

 結論を先に言います。暑い夏のランニングを屋外で継続する方法と注意点4つです。

注意とポイントは4つ!

1:無理は絶対にしない。

2:他の季節より短めの距離でいい。

3:日影を選ぶ。

4:に走る。

 1は注意点です。2−4は具体的な手法です。全て揃えば理想ですが4つのうち最低でも2つ、出来れば3つは考えてランニングをすると良いと思います。

 ひとつずつ説明します。

夏のランニングは無理をしない

 住んでいる地域にもよりますが、梅雨明け以降の暑さは高地でない限りハンパないことが多いですよね。そんな夏にランニングを継続するには大前提は

 絶対に無理はしない

 立っているだけで汗が流れてくるような気候でのランニングは場合によっては危険行為です。走る前の体調もいつも以上に気にしましょう。

 予定通りに走ろうとはせずに、途中でやめたり、中断して歩いたりしながらランしましょう

 かつてアリさんは、あまりの暑さに自宅スタート後5分で引き返して中止したことがあります。

夏のランニングは、他の季節より短い距離で

 夏以外のシーズンで5キロ走っている人なら3〜4キロ、10キロ走っている人なら7〜8キロ程度が目安です。

 普段走っている距離の7〜8割程度の距離にしておきましょう。

 今まで夏に走っていない方ならこの程度で十分だと思います。夏用の短めのコースを数種類用意するのも良いですね。

 コース選定は水道がある公園脇を通るようなコースにできるとベストです。理由は最後のおまけで触れます。

夏のランニングは日影を選んで

 太陽の位置や街路樹を確認して日影側を選んで走るようにしましょう。

 同じ道路の左右の歩道で太陽の位置によっては日影ができている側があります。走るときには信号待ちをしてでも日影側を選ぶようにしましょう。

 同じ時間帯に走れば1度の経験でどこに日影があるのか、道路のどちら側が日影なのかが判ります。

 私の夏の定番コースは自宅から2.5キロ離れている緑地公園内です。往復で5キロ、公園内を7〜8キロ走りますが、公園内の森の中や木に覆われた歩道も多いので助かっています。

夏のランニング、時間帯は朝に限る

 走る時間帯は朝に限ります。夕方から夜は昼間の熱が残っていますので意外と暑いです。

 出来れば8〜9時までには終わっているのが理想です。

 朝は時間が取れない、という人もいると思います。週末ならいかがですか?

 いつであっても朝は無理、という人は夜でも良いです。

 でも夏のランニングは週1回でも良いので朝がいいと思います。

 夜は車の往来や防犯面からも出来れば避けた方がいいと思います。

おまけ!工夫や注意点

 4つのポイントにも関係することもありますが、工夫や注意事項です。

工夫や注意点

・「走る前」「走行中」「走った後」に多くの水分を取りましょう。

・身体や腿(もも)を冷やしながら走ることが出来れば理想です。

※私の夏の様子(2秒動画)

走行中に飲んだり体を冷やすだけの量の水を持参するのは重くて大変です。コース中に水が使える公園脇をコースにしましょうと言った理由はこれです。

※水飲み場がある公園

つば付きの帽子も忘れないでください。首の後ろも守れるタイプがあればベターです。

 首筋の防御はタオルでも代用できます。

ジムでのトレッドミル(ランニングマシン)を利用するのも選択肢の一つです

 夏は室内で、と割り切るのも一案です。筋トレや施設によってはプールも楽しめるのもメリットです。

 公立のスポーツセンターなどを利用すれば利用料も安く、1回ずつで利用できます。朝走れなかった時に利用するのにも便利です。

アフターランのケア

 夏のアフターランのオススメは水シャワーか水風呂です

 水分補給やバナナなどの栄養補給後すぐ、出来れば帰宅後15分以内の身体全体が十分熱を持っている時にしましょう。

 水の温度は最初は20℃〜22℃程度。慣れてきて十分に冷やしたいと思ったり、冷たさが苦にならない場合は15℃〜18℃程度でも良いと思います。

 時間は身体全体が十分に冷えるまで。水風呂の場合には浸かりっぱなしでは寒くなるので出たり入ったりするのがいいです。

 ※水風呂は体調をみて無理をしないように注意して下さい。

 私の経験では、シャワーで5分程度では十分冷やしたつもりでも部屋に戻ると直ぐに熱を帯びてきます。それだけ長時間のランニングでは熱が体内に溜まっているということです。

 水シャワーと水風呂は慣れてくると、出た後の気持ち良さがたまりません。私が夏のランニングを続けられるのは、アフターランの水シャワー後の快感が楽しみだからです。

トレーニング後の水風呂は疲労回復に効果があるのか

夏のランニングを続ける方法のまとめ

継続するためのポイントは4つ
  1. 無理はしない
  2. 距離は普段の7〜8割
  3. 日影を選んで走る
  4. 時間は朝に、8〜9時までには終わらせる
注意点と工夫
  • 水分補給はランの「前・中・後」に十分取る
  • 身体を冷やしながら
  • 帽子は必ずかぶる
  • 室内トレッドミルの利用も選択肢
  • アフターランは水シャワーか水風呂で(慣れると超気持ちいい!)

 夏を上手に乗り切れると秋以降のランニングがとても楽になります。大会出場を控えている人に欠かせないのが夏場の継続です。

 ぜひ快適で楽しいランニングライフが送れるように目指してくださいね、一緒に夏を乗り切りましょう!

最後まで読んでいただきアリがとうござました!

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