❶初めてのハーフマラソンで完走したい。
❷練習で15キロ以上走ったことない。
❸40歳以上で体力に自信がない。
❹長距離になると膝痛が心配。
❺本番コースの様子がよくわかっていない。
５つのうち２つ以上当てはまる人には参考になる記事だと思います。
私、
アリさんの自己紹介をします。
・陸上競技経験なしの47歳でランニングを始めて8年間継続中。
・始めて5年ほどは膝痛（ランナー膝）に悩まされた。
・51歳で初挑戦したフルマラソンで完走。
・体型をキープし、年間を通して楽しみながらランニングを続けています。
この記事には、初めてのハーフマラソンで完走するためのペース配分について書いてあります。ペース配分を乱す原因や具体的タイムシュミレーションも書いてあります。
この記事を読めば『40代初心者、ハーフマラソン初挑戦初完走』に近づきます。ランニングが楽しく継続できるようになります！
完走作戦②もあります。上り坂のポイント３つの記事はこちら↓
結論：ハーフマラソン12キロまでのペースは出来るだけ抑えて。タイムは二の次！
一般道路のハーフマラソン大会が前提です。初心者がハーフマラソンを完走するための、ペースに関する結論です。
「21キロの半分過ぎまでは」という意味です。
下り坂が途中にあっても、です。初めてのハーフで目標タイムを持つのは悪いことではありません。でも、タイムは二の次にしましょう。
「出来るだけ」というのは抽象的です。初心者といっても人それぞれのレベルがあります。言葉を変えれば「普段よりゆっくり」です。
余力があれば、18キロからでも十分ばん回できます。
理由：周りのペースに惑わされがち。マイペースが完走への道
初めてのレース出場がハーフの人、レース５回目以下でハーフレースに初出場する人は、会場の雰囲気を知らないと思います。
10キロまでのレースとは参加者のレベルが違います。フルマラソンを3時間以内で走れる人が、練習としてハーフに参加することもよくあります。
ハーフ完走がギリギリの人もいます。
ウォーミングアップから雰囲気の違いを感じると思います。イヤでも気分が高ぶってきます。悪く言えば「気負い」が生じます。
高ぶった気分のままスタートを切るとどうなるか。オーバーペースは目に見えています。
大会によってはスタート整列場所が自由なレースがあります。特に注意です。あなたの周りにハイペースの人が何人もいます。その人たちに惑わされないことが大切です。
日頃のランニングで、マイペースがどんなタイムなのかを確認しましょう。
15キロ以降は未知の世界です。初心者が第一に考えることは体力温存だからです。
具体例：ペースとタイムをシュミレーションしてみる
簡単な5キロのシュミレーションをしてみます。
あなたは普段のランニングで1キロ何分くらいで走りますか？
6分〜6分半くらいかな
私は7分前後かな
40歳以降にランニングを始めた人であれば6分〜7分位が多いのではないでしょうか。
普段1キロ6分半で走っている人が、レースで最初の3キロを5分半で走ったとします。頑張っているタイムです。レースなら周囲の影響で、出てもおかしくないラップです。
でもこのペースは5キロは続きません。3キロのあとの2キロは7分半位まで落ちることが考えられます。道路も常に平面とは限りません。
5分半3キロ＆7分半2キロだとすると、5キロのラップタイムは
5分半✖️3キロ＝16分30秒、7分半✖️2キロ＝15分
合計31分30秒、1キロ平均では6分18秒です。普段のペースと12秒しか変わりません。
ハーフは5キロを4回強です。最初の3キロは5分半で走れても一度7分半に落ちた1キロラップを5分半まで再び上げるのは初心者には非常に難しいです。
数キロ頑張れても、続かなければ意味がありません。
前半にがんばり過ぎて体力を消耗してしまうと、後半無理したくてもできません。「12キロまでは出来るだけおさえて。」というのはこれが理由です。
アリさんの経験を話します。レース前半は、今でも自分に「おさえて、おさえて」と言い聞かせながら走っています。
ハーフは約2時間。その間には体が軽くなる時間帯、重くなる時間帯が必ずあります。気分もハイになる時、弱気になる時もあります。
路面や風、気候による影響も受けます。悪い時間帯をどう乗り切るか、良い時間帯をいかに長くキープするか。ハーフでは予想外のことが起こると思った方がいいと思います。
予想外のことを乗り越えてゴールした時の「達成感」は次への楽しさにつながります。
まとめ：完走作戦① ハーフマラソンのペースとタイム〜40歳以上の初心者のために〜
初めてのハーフマラソン、完走のためのペース攻略をまとめます。
◉12キロまでは出来るだけペースをおさえる！
半分強までは普段のペースより遅くていい。18キロからでもばん回できる！
【理由や背景】
・ハーフ大会は10キロまでと出場者のレベルが違う。
・雰囲気や周囲に影響されてオーバーペースになりがち。
・激しい体力消耗は致命的。
・15キロ以降は未知の世界
・速いラップを一時的に出しても平均すれば大して変わらない。
ハーフマラソンの完走。初心者にとっては「大きな山を一つ越えた。」ことになると思います。
完走をきっかけに「日頃のランニング」「次への挑戦」につながります。仮に初挑戦で完走できなくても「課題」がはっきりすると思います。
楽しいランニングライフを手に入れることができることを願っています。
初心者のためのハーフ完走作戦②の記事はこちら↓
ハーフ完走の２つのポイント総合編の記事はこちら↓
最後まで読んでいただきアリがとうございました！
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