【完走作戦③】ハーフマラソン下り坂の3ポイント〜40歳以上の初心者のために〜

下り坂 ランニンング
初心者ランナー
初心者ランナー

下り坂は勢いに任せて走れば心配ないよね?

ハーフに初めて出場するランナー
ハーフに初めて出場するランナー

上りと違って練習しなくていいよね?

女性ランナー
女性ランナー

平らな道と同じ走り方で問題ないよね。

大会前のランナー
大会前のランナー

大会のコースは上りだけチェックしている。

 上り坂に比べて下り坂は、注意しない人が多いです。100メートル以上続く下り坂や傾斜が大きい場合は走り方に注意が必要です。

 膝痛の早い発生やスタミナ切れなどの落とし穴にはまってハーフの完走が達成できないかもしれません。

 私、アリさんの自己紹介をします。

・陸上競技経験なしの47歳でランニングを始めて8年間継続中。

大小25以上のマラソン大会やトレイルランニングに出場。

51歳で初挑戦したフルマラソンで完走。

・体型をキープし、年間を通して楽しみながらランニングを続けています。

 この記事にはレース中の下り坂の走り方のポイント3つが書いてあります。なぜ3つを気にしなければいけないのかも書かれています。具体的な練習例も触れています。

 これを読めば『40代初心者、ハーフマラソン初挑戦で完走!』が近づきます。安心してロードレースに望めます。好タイムも期待できます。

結論:ハーフ完走の下り坂3ポイントは「推進力を利用」「着地は足の前方」「スピードを出し過ぎない」

ランニング 下り坂 牧野が池公園
※アリさんの練習コースの下り坂

 下り坂の3ポイントを言います。

下り坂の3つのポイント
  1. 「推進力」を利用
  2. 着地は足裏の前方から
  3. スピード出し過ぎ注意

 下り坂は上り坂と比べると気にしていない人が多い、、実は

アリさん
アリさん

アリさんも初めてのハーフマラソンでは下り坂対策はゼロでした。

 ハーフ大会を3回ほど経験し、膝の痛みに悩んでいました。柔道整復師という専門家に自分の身体を見てもらいました。痛みを解消するためには下り坂の走り方が大切だと判りました。

 初心者が気にした方が良いと感じることが上の3つです。一つずつ説明します。

1:「推進力」を利用

スクリュー 推進力 ランニング

 単純です。自然に任せること。

 「坂道を転げ落ちる」と言うと大袈裟な表現ですが、判りやすいと思います。

 一般道路を走るハーフマラソン大会では上り坂もあります。上りでのタイムロスをカバーする意味でも下り坂は推進力を利用しましょう。

 傾斜具合にもよりますが、出来るだけブレーキを掛けないようにしたいです。

2:着地は足裏の前方から

着地 ランニング

 下り坂では無意識だと、かかとから着地する傾向が強くなります。

 衝撃を和らげる、膝への負担を少なくするために意識して足裏の前方付近から着地しましょう。

 つま先でなくて良いです。専門的にはフォアフット走行と言います。筋力が衰えている40歳代以降の初心者には難しい走法ですが、意識するのとしないのでは違いが出ます。

3:スピード出し過ぎに注意

スピード感 速い 早い

 推進力を利用する、と矛盾するようにも感じるかもしれません。下り坂に任せるとスピードが出ますよね。傾斜が大きいほどスピードが出ます。

 タイムを稼ごうとするあまりオーバースピードになりがちです。スピードは出ますが出し過ぎには注意です。ダラダラと続く200メートル以上の下り坂は特に注意です。

 理由はこの後に書きます。

3つのポイント、理由は「精神面に好影響」「痛みにつながりにくくなる」「スタミナ対策と転倒リスク」

ランニング 下り坂 男

 3つのポイントが初心者に大切な理由を説明します。

1:精神面にも好影響

 「推進力を利用=自然に逆らわない」の理由はメンタルへの影響。

 この心構えは、ハーフの約2時間のレースにおいては大切です。気持ちも身体もリラックスした状態で走ることがレース全体を考えた時には大切だからです。

 アスリートと違い、相手との駆け引きはありません。自分自身の気持ちを最優先すれば完走が近づきます。

 自然に逆らわず下り坂を走ればタイムアップにもつながります。

ストップウォッチ ラップタイム ランニング

 完走を目指すにはタイムは気にしなくていいと思いますが、タイムも良い方が気持ちいいですよね。

2:痛みにつながりにくくなる

 「着地は足裏の前方から」の理由は、足全体への衝撃や負担が少なくなることで、痛みにつながりにくくなるからです。

 かかと着地は足への負担が大きいです。最後に地面を蹴るのはつま先です。

 かかとで着地してからつま先に抜けるまで時間がかかりますよね。それだけ負担が大きくなります。

 着地時の衝撃の違いをイメージしてみてください。下り坂と平らな路面どちらが大きい?

 そう、下り坂です。少しでも衝撃をやわらげるために意識して足裏の前方で着地するようにしましょう。

 膝の痛みが出てくるのが遅くなったり、痛みが小さくなることにつながります。

ランニング 下り坂 牧野が池公園
※アリさんの練習コースにある下り坂

3:スタミナ対策と転倒リスク

 「スピード出し過ぎに注意」の理由は2つ。

①スタミナ切れの原因につながる。

②転倒のリスクが高まる。

 ひとつ目の理由。自然に任せてスピードに乗ることも必要ですが、度を過ぎると予想以上の体力消耗につながります。

 コース前半にダラダラと続く下り坂がある場合は特に注意してください。終盤にスタミナ切れ(ガス欠)を起こす危険性があります。

 ふたつ目の理由。ゆるい下り坂は転倒のリスクは少ないと思います。箱根駅伝の6区、山下りを見たことありますか?急な下り坂の連続を初心者が勢いに任せて走るとどうなるか。極端な例ですが同じことです。

 転倒したら完走どころではありません。足に負担がきているレース終盤の下り坂は特に注意してください。

 「自然に任せる」と「スピード出し過ぎ注意」は矛盾します。ご自身の筋力とスタミナに大きく関係すると思います。

 2つのバランスは人それぞれですが、40歳以上の初心者がハーフマラソンを完走するには頭に入れておいた方がいいです。

ハーフマラソン完走のためには練習は必要。レースでは上りと下りはセット。

ランニング 下り坂 牧野が池公園
※アリさんの練習コースにある下り坂

 一般道路でのハーフマラソン大会では上り坂と下り坂はセットと思いましょう。山に登れば降ります。ロードマラソンも同じです。

 例えば川幅50メートルの川を渡る橋は100メートル前後あります。中間点までは上り、後半は下りです。堤防や河川敷に入る時と出る時も同じです。

 傾斜はゆるやかでも100メートル前後の上下坂は、どのハーフレースでもあると思った方がいいです。無いのは湖畔を走るだけの大会や1周5キロ前後の周回レースです。

 完走を目指すには下りも練習しておいた方がいいです。皆さんの身近に下り坂ありますか?

 無い場合は自転車が使える歩道橋を探してみてください。こんな感じの↓

 足裏の前方で着地する感覚は初心者の場合、意識しないと出来ません。自分に無理のない着地姿勢や斜度の応じた着地の感覚を日頃の走りで体感してみてください。

まとめ:ハーフマラソン下り坂の3ポイント〜40歳以上の初心者のために〜

まとめ 文字

 ハーフマラソン完走のための下り坂3つのポイントをまとめます。

1:「推進力」を利用する

自然に任せる、逆らわない。

精神的にもリラックスした状態で走る時間はレース全体の中では大切。

2:着地は足裏の前方からする

衝撃を和らげて痛みの出るのを遅くしたり、痛みを小さくする効果がある。

かかと着地は平面路面より下り坂の方が衝撃が大きい。

意識して足裏前方着地にする。感覚をつかむには練習で体感した方がいい。

3:スピード出し過ぎに注意する

①スタミナ消耗を防ぐ

前半の長い下り坂には特に注意。終盤のスタミナ切れにつながる危険性がある。

②転倒リスクを考えて

足が疲れている終盤は特に注意。転倒は完走を大きく妨げる要因になる。

 一般道路のハーフ大会では路面状態がいろいろです。上り坂は気にする人が多いですが、下りは少ないです。ポイントが頭にあるだけでも完走の確率が高まります。

 ハーフマラソンを完走できれば大きな自信になります。

 みなさんのランニングライフが楽しくなることを願っています。

 最後まで読んでいただきアリがとうございました。

ハーフ完走作戦①ペースとタイムに関する記事はこちら↓

【完走作戦①】ハーフマラソンのペースとタイム〜40歳以上初心者のために〜
❶初めてのハーフマラソンで完走したい。❷練習で15キロ以上走ったことない。❸40歳以上で体力にあまり自信ない。❹長距離になると膝痛が心配。❺本番コースの様子がよくわかっていない。5つのうち2つ以上当てはまる人には参考になる記事だと思います。この記事を読めばハーフマラソン初挑戦初完走に大きく近づきます。ランニングが楽しく継続できるようになります!

ハーフ完走作戦②上り坂の3つのポイントに関する記事はこちら↓

【完走作戦②】ハーフマラソン上り坂の3ポイント〜40歳以上の初心者のために〜
大会のコースを調べたら上り坂がある。普段のランニングでも上り坂は止まってしまいそうになる。上り坂の走りのコツを知りたい。普段は平らなコースしか走っていない。ハーフマラソンコースには、距離や傾斜の違いはあれ上り坂があります。上り坂は100メートルでもキツイです。

ハーフマラソンを完走する2つのポイント(総合編)はこちら↓

40歳代以上の初心者がハーフマラソンを完走するたった2つのポイント!
ハーフ完走にはランニングとは別に筋トレは必要?ハーフマラソン完走する練習法は?プロテインは運動後が効果的なの?こんな思いを持っている40歳以上のランナーいませんか。個人差があるので正解は一つではありません。筋トレもプロテインも出来ればやった方が良いに決まっています。でも続かなければあまり意味はないと思います。アリさんは47歳から陸上競技経験がない状態でランニングを始めました。そして51歳の時にはフルマラソンも完走し54歳の今もランニングが継続できています

 

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