・大会のコースを調べたら上り坂がある。
・普段のランニングでも上り坂は止まってしまいそうになる。
・上り坂の走りのコツを知りたい。
・普段は平らなコースしか走っていない。
ハーフマラソンコースには、距離や傾斜の違いはあれ上り坂があります。上り坂は100メートルでもキツイです。
上り坂をうまく走らないと、完走は難しいかもしれません。
私、
アリさんの自己紹介をします。
・陸上競技経験なしの47歳でランニングを始めて8年間継続中。
・始めて5年ほどは膝痛（ランナー膝）に悩まされた。
・51歳で初挑戦したフルマラソンで完走。
・体型をキープし、年間を通して楽しみながらランニングを続けています。
この記事は、初心者でもできる上り坂走行のポイントが３つ書いてあります。その３つがなぜ大切なのか。対策や練習では何を利用したらいいのかも書いています。
スタミナや筋力増強については触れません。フォームについての内容に絞ります。
この記事を読めば『40代初心者、ハーフマラソン初挑戦で完走！』に大きく近づきます。予想外の登り坂でもあわてずに対応できるようになります。
結論：ハーフマラソン、上り坂の3ポイントは①前傾姿勢 ②目線は手前 ③歩幅は狭く
ポイントは３つです。
１：姿勢は意識して前傾。
２：目線は近くの地面を見る。
３：歩幅はせまく。
3ポイントはどれも「体力・スタミナ温存」に関係することです。ひとつずつ説明します。
①姿勢は意識して前傾
上り坂は平らな路面を走る時より意識して前傾にしましょう。
アリさんは傾斜がきつい時は、腰を30度くらい曲げる前傾姿勢をとっています。
平らなコースでも、姿勢は少し前傾がいいです。自然に足が前に出るからです。直立して上体を前に傾けると自然に足が出ますよね。同じ原理です。
②目線は近くの地面を見る
どのあたりを見るかは決まりはありません。
アリさんは50センチから️1メートル先の地面を見て走ります。すると傾斜が判りづらくなります。スピードは落ちますが、視覚的に傾斜を感じにくくなります。
練習で試してみてください。
③歩幅はせまく
歩幅はピッチ、ストライドとも言います。
平らな路面を走るときより、意識的に歩幅を狭くしましょう。代わりにテンポを少し上げて歩数を増やします。
アリさんは平らな時の歩幅と比べて半分程度、傾斜がきつい登りでは1/3くらいの歩幅にすることがあります。
理由：①意識しないと後傾になる。②精神的な負担を減らす。③足とスタミナへの負担を減らすことになる。
なぜ「前傾」「近くの地面」「狭い歩幅」なのかを説明します。
前傾が良い理由
「前傾」が良い理由は２つ。
❶足を前に出しやすくするため。
❷直立走行より着地位置が後ろになるので、反発が前方に向くため。
上り坂は重心が後ろになり、自然と後傾になるから。意識して前傾にしましょうという理由は基本の姿勢をキープするためです。
平らな路面でも、疲れてくると前傾姿勢が崩れてくるので注意が必要です。
近くの地面を見る理由
「近くの地面を見る」の理由も２つ。メンタルと姿勢に関係します。
❶目線を坂の前方にすると「あそこまで登らないといけない。」とマイナスの気持ちになるからです。近くの地面を見ると、落ち着いて走れます。
❷目線を坂の前方にするとあごが上がります。あごが上がると後傾になります。近くの地面を見ることで前傾姿勢につながるからです。
上り坂がコースのどこにあるのかにもよります。後半にある場合、初心者にとってハーフの完走は肉体面だけでなく精神面も大きく影響します。
前半の上り坂なら「よし、あそこまで頑張るぞ！」という気持ちになれる人もいるかもしれません。前傾姿勢がキープできれば坂の前方を見てもいいです。
歩幅を狭くする理由
「歩幅は狭く」の理由も２つ。
❶足へのダメージが少なくなるから。
❷スタミナ消耗がおさえられるから。
ダメージは、歩く時をイメージしてください。上り坂を大股で歩くのと小股で歩くのでは足への負担が違います。
スタミナは、2時間前後のハーフレースでは無駄使いできません。疲れないためには歩幅を狭くします。代わりに歩数を多くしましょう。
対策：練習は必要、歩道橋は練習にいい場所
ハーフマラソンコースが一般道路の場合、上り坂は意外な場所で現れます。
例えば川を渡る時の橋は上り坂です。幅が50メートルの河川でも橋は100メートル以上あるでしょう。川幅の中央付近までは上り坂です。
橋以外でも思っていない場所に上り坂は何度も出てきます。
本番までに走り方は練習しておきましょう。坂は長くなくてもいいです。意外な場所にいい坂道があります。
適当な坂道がない時は、大きな交差点に掛かる歩道橋を探してみてください。
自転車が利用できる歩道橋ありませんか？真ん中の坂道部分で練習ができます。傾斜は歩道橋によってさまざまですが、いい練習場所になります。↓
まとめ：完走作戦②ハーフマラソン上り坂の３つのポイント〜40歳以上の初心者のために〜
初めてのハーフマラソン、完走するための上り坂ポイント３つについてまとめます。
１：姿勢は意識して前傾。
前傾姿勢は平地でも大切。上り坂では意識しないと前傾がくずれるから。
２：目線は近くの地面を見る。
❶目線を坂の前方にすると、マイナスの気持ちになるから
❷目線を坂の前方にするとあごが上がり後傾になるから
３：歩幅はせまく。
❶足へのダメージが少なくなるから
❷スタミナ消耗がおさえられるから
普段の練習は必要。坂道がない場合は交差点にある歩道橋を探してみてください。
意外なところにも坂道はあります。
一般道路のハーフ大会では路面状態がいろいろです。周回コースと違い景色も変わるので気も紛れます。
初心者がハーフ完走できれば「一つの大きな山を越えたこと」になると思います。完走後は「次の目標」や「日頃のランニングの楽しみ」につながります。
みなさんが楽しいランニングライフを送れるようになることを願っています。
完走作戦①の記事はこちら↓
ハーフマラソンを完走する２つのポイント（総合編）はこちら↓
大会に欠かせないウェストポーチの記事はこちら↓
最後まで読んでいただきアリがとうございました。
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