4-50歳代の初心者がハーフマラソンを完走するたった2つのポイント!

ハーフマラソン 完走 ゴール
ランニング初心者
ランニング初心者

ハーフ完走には何をしたらいいの?

痛みに悩む初心者
痛みに悩む初心者

10キロくらい走ると膝に痛みが出てきてハーフは心配

ハーフマラソンを目指す人
ハーフマラソンを目指す人

ハーフ完走に筋トレやプロテイン必要かな?

40代男性ランナー
40代男性ランナー

まだまだ身体は動くのでハーフなら何もしなくても大丈夫だよね?

 こんな思いの初心者ランナーいませんか?4−50歳代の初心者ランナーがいきなりフルマラソン完走を目指すのはあまりお勧めしません。ハーフでもチャレンジレベルの場合もありますよね。

 体力には個人差があるので、ハーフ完走への正解は一つではないです。

 筋トレもプロテインもやらないよりやった方がいいですが、続けなければあまり意味はありません。

 私、アリさんの自己紹介をします。

・陸上競技経験なしの47歳でランニングを始めて8年間継続中。

大小25以上のマラソン大会やトレイルランニングに出場。

51歳で初挑戦したフルマラソンで完走。

・体型をキープし、年間を通して楽しみながらランニングを続けています。

 私、ハーフマラソン大会に出始めた40代後半はジムで筋トレしたり、高価なプロテインを飲んでいました。でも55歳の今はほどほどにしています。

 もっと大切なことが判ったからです。

 この記事にはハーフマラソン完走レベルの身体作りが2つの観点で書かれています。肉体面のケアと栄養面のケアは何をすればいいのか書いてあります。

 4-50代で運動経験がない人やハーフ初心者に向けての内容です。

 この記事の内容を継続すれば、ランニング中の痛みから解放される可能性が高まります。ハーフマラソン完走と50代以降の健康にもつながります。

結論:肉体と栄養の両面から同時継続のケアが大切

※両面のイメージ

 結論を最初に言います。

・痛みやケガを防ぐ「肉体面」のケア

・パワーとスタミナを発揮できる「栄養面」のケア

 両面から同時に継続することが大切です。

長距離ランしたり、大会に出て感じること

大会初心者
大会初心者

足や身体の痛みが無ければつらさががだいぶ違うのに、、

初心者ランナー
初心者ランナー

後半のスタミナが心配だなあ、ゴール後はヘトヘトになることが多い、、

 こうならない身体作りを、毎日の生活の中に無理なく取り入れることがポイントです。

 筋トレが加われば理想です。ただ、筋トレはキツいと感じるレベルまでやらないと筋力増強効果はあまり出ません。継続しづらいです。

 仕事や家事、子育てでなどで忙しい人には特におすすめの方法がこの2ポイントです。

痛みやケガを防ぐ「肉体面」のケアがなぜ大切なのか?具体的に何をするのか?

 ポイントは「鍛えるよりも下半身に負担を掛けずに走れるようになる」です。

 理由は

1:負担が掛からなければ痛みは出にくいから。

2:筋肉は日頃の走りで鍛えられているから。

 この2点です。

 筋トレをやるなら「体幹」を鍛えましょう。フォームがブレない走りを目指します。負担が掛からない走りが実現できます。

 ランニングは単純動作の繰り返しです。ハーフは2時間前後でしょう。長時間の単純動作の結果、膝やふくらはぎ、腰などに負担が掛かり痛みとなって出てきます。

 痛みをできるだけ小さく、できるだけ遅く出てくる走り方を目指します。

具体的には何をするのか?

・足指の10本をしっかり使う。

・足首や膝、股関節の柔軟性を高めて可動域を広げる。

・腰から下の筋肉を柔らかくして疲れが溜まらないようにする。

足の10本指をしっかり使うの記事はこちら↓

ランニング膝痛の原因は10本指が使えていない?簡単チェックと改善方法
ランニングしていると膝が痛くなる、膝の痛みの原因は何だろう?色々試したけどランニング中の痛みがなかなか消えない、、陸上競技経験がない人にとってはランニング継続していると発生する膝やその他の部位の痛みはとっても苦痛ですよね。痛みさえ出なければもっと楽しみながら走れるのに。この痛みを抱えたままランニングを続けますか?それともやめちゃいますか?せっかく続けているランニングをやめちゃおうと考えるのは出来る事をやってみてからにしませんか。

関節の柔軟性とランナー膝に関する記事はこちら↓

【ランナー膝克服】たった2ヶ所の関節を柔らかくするだけ?
毎回決まって膝が痛くなる。ランナー膝はどうしたら治る?膝が痛いからランニングが嫌いになりつつある。膝痛でダイエットに挫折しそう。わかります、この気持ち。私も3年位悩みました。大会では途中棄権したくなることが何度もありました。筋力が衰えつつある40歳以降の人には痛みが起こらない強靭な筋力を今からつけるのはキツイです。

筋肉の柔軟性とランナー膝に関する記事はこちら↓

ランナー膝の原因は筋肉の柔軟性不足。ストレッチで解決!【経験談】
ランナー膝の痛みを何とかしたい。膝痛が無ければもっと続けられるのに。ランニング中の膝痛が苦痛だ。刺すような膝の痛みは経験者でないと判りません。動画見ながらケアをしているのに良くならない、、、膝痛の悩みは初心者にはありがちです。膝の痛みを放置していたらランニングが嫌いになったり、やめてしまったりに繋がります。楽しくランニングをするためにも何とかしたいですよね。

 ここでは足首の柔軟性を高める動画を紹介しておきます(約10分)↓

パワーとスタミナを発揮できる「栄養面」のケアがなぜ大切か?具体的に何をするのか?

 2時間前後走り続けるには「パワー」と「スタミナ」が必要です。筋力はパワーとスタミナに通じます。でも筋力だけではありません。

1:効率的に筋肉を鍛える栄養は「タンパク質」

2:持久力に必要な栄養は「脂質」

 筋肉は日頃の走りで鍛えられている。と言いました。筋肉を効率的に鍛えるための栄養と筋肉増強以外のエネルギー源を毎日の生活でとる。

 栄養面のケアが必要な理由はこの2点です。

筋肉を増やすために必要なタンパク質を十分に取る

 効率的に筋肉を増やす栄養は「タンパク質」です。3回の食事で十分なタンパク質を摂取できるのが理想です。

 立命館大学スポーツ研究科学部の藤田教授は

 運動している人の場合、1日に必要なタンパク質量は体重1キロあたり1.6グラム

 とおっしゃっています。例えば45キロの女性であれば72グラム、60キロの男性であれば96グラムが1日の摂取量です。

 しかし、栄養管理師や医師でもない人が3回の食事の中に含まれるタンパク質量をはかるのは難しいですよね。

 手軽で確実に摂取できる方法が「プロテイン」です。

 良質なプロテインなら1杯(約200CC)飲めば20グラム前後のタンパク質が摂取できます。

 プロテインを飲むなら「運動後に飲まないと効果がない」という人がいます。「高い効果のためには運動後がより好ましい」と言ったほうがランニング初心者にはわかりやすいと思います。

 「1日の生活で継続的に必要量のタンパク質を摂取する」と考えたほうが気が楽です。

持久力には良質な脂質をとる

MCTオイル中鎖脂肪酸ダイエットランニング持久力に役立つ

 長距離ランのエネルギー源は「炭水化物」と「脂質」です。

 炭水化物はどちらかというと「瞬発力」が必要なときに使うエネルギー源。脂質は「持久力」に必要なエネルギー源です。

 炭水化物の欠点は蓄えられる量に限りがあること。よく言う「ガス欠」の原因です。炭水化物摂取はよく聞くと思うので、ここでは脂質について書きます。

 脂質と聞いて

 「えっ意外!」

 「運動やダイエットに反するんじゃない?」と思われた方もいると思います。

 脂質には大きく2種類があります。(細かくは3種類です)

 簡単に言うと、運動やダイエットに不適切な脂肪が「長鎖脂肪酸(ちょうさしぼうさん)」です。

 肉の脂身や一般的な植物油などに多く含まれる脂肪です。

 長鎖脂肪酸は身体に蓄積されます。炭水化物が無くなった時にエネルギー源として使います。炭水化物で足りてしまう場合は、この脂肪は使われません

 炭水化物ダイエットは

 蓄積された長鎖脂肪酸を早く減らすために、先に消費される炭水化物を取らない。というダイエット法です。

 持久力に効果的な脂肪が「中鎖脂肪酸(ちゅうさしぼうさん)」です。

 英語に略してMCTと言われます。母乳や牛乳、ココナッツなどに含まれる脂肪です。

 長鎖脂肪酸と違い、素早くエネルギー源に分解されて使われます。MCTを継続的にとることでスタミナがつきます。

 ダイエット愛好家にも利用されているのがMCTオイルです。美容と健康にも良いです。

まとめ:40歳以上の初心者がハーフマラソンを完走する2つのポイント

 40代以上のランニング初心者が、ハーフマラソン完走をするための身体づくり2つのポイントについてまとめます。

 50代以降の健康や体型の維持、老後の筋肉の衰え防止にも役立ちます。

ハーフマラソン完走のためのポイント2つはこれ!

結論:肉体と栄養の両面から同時継続のケアが大切

1:肉体ケアはキツイ筋トレより、負担の掛からない身体づくりに重点を置く

 日頃走っていることで、筋肉は鍛えられている。

 筋肉や関節に負担を掛けないような走りを目指す。

 具体的には

 ・足の10本指を使う

 ・関節の柔軟性を高める

 ・筋肉を柔らかくする

2:栄養のケアはタンパク質と良質な脂質を毎日摂取する

 タンパク質は食事に加えてプロテインで補うことにより筋肉増強になる。

 炭水化物と脂質がエネルギー源、脂質は身体に蓄積されない中鎖脂肪酸(MCT)を取る。

 初心者でハーフマラソンを全く痛みや疲れが無く完走できる人は少ないと思います。

 でも完走できれば、ランニングがもっと楽しくなります。継続もできます。

 最後まで読んでいただきアリがとうございました!

 

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