ハーフ完走には何をしたらいいの？
10キロくらい走ると膝に痛みが出る。ハーフの距離は心配
ハーフ完走に筋トレやプロテイン必要かな？
まだまだ身体は動くのでハーフなら何もしなくても大丈夫だよね？
フルマラソンはまだ先の話、目指すはハーフ、こんな思いの初心者ランナーいませんか？
キツい筋トレや高価なプロテインを継続すれば良い結果が出る可能性は高まります。それも大切ですが、結果も出しながら、将来のためになる習慣があります。ポイントはたった２つ！
❶肉体面のケアとして下半身の柔軟性を高める＆体幹重視のトレーニングをする。
❷栄養面のケアとして十分なタンパク質と、中鎖脂肪酸を日常的に摂取する。
身体の外と内側の両面からのサポートを同時に行うことです。
私、
アリさんの自己紹介をします。
・陸上競技経験なしの47歳でランニングを始めて8年間継続中。
・始めて5年ほどは膝痛（ランナー膝）に悩まされた。
・51歳で初挑戦したフルマラソンで完走。
・体型をキープし、年間を通して楽しみながらランニングを続けています。
私、ハーフマラソン大会に出始めた40代後半はジムで筋トレしたり、高価なプロテインを飲んでいました。でも55歳の今は観点が違います。
もっと大切なことが判ったからです。それが先ほどの「柔軟性・体幹」「タンパク質・中鎖脂肪酸」です。
この記事にはハーフマラソン完走レベルの身体作りが２つの観点で書かれています。肉体面のケアと栄養面のケアは何をすればいいのか書いてあります。
4-50代で運動経験がないランナーやハーフ初心者に向けての内容です。
この記事の内容を継続すれば、ランニング中の痛みから解放される可能性が高まります。ハーフマラソン完走と50代以降の健康にもつながります。
結論：ハーフマラソン完走には、肉体と栄養の両面から同時継続のケアが大切
結論を最初に言います。
・痛みやケガを防ぐ「肉体面」のケア
具体的には「下半身の柔軟性を高める」「体幹を鍛える」
・パワーとスタミナを発揮できる「栄養面」のケア
具体的には「タンパク質を十分に取る」「中鎖脂肪酸を継続して摂取する」
両面から同時に継続することが大切です。
長距離ランしたり、大会に出て感じること
足や身体の痛みが無ければつらさががだいぶ違うのに、、
後半のスタミナが心配だなあ、ゴール後はヘトヘトになることが多い、、
こうならない身体作りを、毎日の生活の中に無理なく取り入れることがポイントです。
腹筋や背筋などの筋トレが加われば理想です。ただ、筋トレはキツイと感じるレベルまでやらないと筋力増強効果はあまり出ません。キツイと継続しづらいです。
仕事や家事、子育てでなどで忙しい人に特におすすめの方法が肉体面と栄養面のケアです。
痛みやケガを防ぐ「肉体面」のケアがなぜ大切なのか？具体的に何をするのか？
ポイントは「腹筋背筋などの筋トレよりも下半身に負担を掛けずに走れるようになる」です。
理由は
1：負担が掛からなければ痛みは出にくいから。
2：ランニングに必要な筋肉は日頃の走りで鍛えられているから。
この2点です。
トレーニングは「体幹」を鍛えましょう。
体幹トレーニングはブレないフォームにつながります。負担が掛からない走りが実現できます。
ランニングは単純動作の繰り返しです。初心者のハーフは2時間前後でしょう。長時間の単純動作の結果、膝やふくらはぎ、腰などに負担が掛かり痛みとなって出てきます。
痛みをできるだけ小さく、できるだけ遅く出てくる走り方を目指します。
具体的には何をするのか？
優先するのは柔軟性を高めることです。具体的には
・足指の10本をしっかり使う。
・足首や膝、股関節の柔軟性を高めて可動域を広げる。
・腰から下の筋肉を柔らかくして疲れが溜まらないようにする。
足の10本指が使えているか判る方法を紹介しています↓
ランナー膝はどこの関節を柔らかくすると改善できるのかを紹介しています↓
ランナー膝はどこの筋肉を柔軟にすれば良いのかを紹介しています↓
ここではヨガ感覚で足首の柔軟性を高める動画を紹介しておきます（約7分）↓
膝の痛みを治したい人はこちらの記事を参考にしてください↓
体幹を鍛えるには、キツくて苦しい筋トレは不要です。
私はサッカー長友選手の本で紹介されている体幹トレーニングをやっています。柔軟性を高めるストレッチの後に流れでやっています。
ストレッチで15分、体幹を5分という配分です。
パワーとスタミナを発揮できる「栄養面」のケアがなぜ大切か？具体的に何をするのか？
2時間前後走り続けるには「パワー」と「スタミナ」が必要です。筋力はパワーとスタミナに通じます。でも筋力だけではありません。
1：効率的に筋肉を鍛える栄養は「タンパク質」
2：持久力に必要な栄養は「脂質」
ランニングに筋肉は日頃の走りで鍛えられている。と言いました。
筋肉を効率的に鍛えるための栄養と筋肉増強以外のエネルギー源を毎日の生活でとる。
栄養面のケアが必要な理由はこの2点です。
筋肉を増やすために必要なタンパク質を十分に取る
効率的に筋肉を増やす栄養は「タンパク質」です。3回の食事で十分なタンパク質を摂取できるのが理想です。
立命館大学スポーツ研究科学部の藤田教授は
運動している人の場合、1日に必要なタンパク質量は体重1キロあたり1.6グラム
とおっしゃっています。例えば45キロの女性であれば72グラム、60キロの男性であれば96グラムが1日の摂取量です。
しかし、栄養管理師や医師でもない人が3回の食事の中に含まれるタンパク質量を計るのは難しいですよね。
手軽で確実に摂取できる方法が「プロテイン」です。
良質なプロテインなら1杯（約200CC）飲めば20グラム前後のタンパク質が摂取できます。
プロテインを飲むなら「運動後に飲まないと効果がない」という人がいます。「高い効果のためには運動後がより好ましい」と言ったほうがランニング初心者にはわかりやすいと思います。
「1日の生活で継続的に必要量のタンパク質を摂取する」と考えたほうが気が楽です。
タンパク質含有量が多くてコスパもいいプロテインの記事はこちら↓
持久力には良質な脂質をとる
長距離ランのエネルギー源は「炭水化物」と「脂質」です。
炭水化物はどちらかというと「瞬発力」が必要なときに使うエネルギー源。脂質は「持久力」に必要なエネルギー源です。
炭水化物の欠点は蓄えられる量に限りがあること。よく言う「ガス欠」の原因です。炭水化物摂取はよく聞くと思うので、ここでは脂質について書きます。
脂質と聞いて
「えっ意外！」
「運動やダイエットに反するんじゃない？」と思われた方もいると思います。
脂質には大きく2種類があります。（細かくは3種類です）
簡単に言うと、運動やダイエットに不適切な脂肪が「長鎖脂肪酸（ちょうさしぼうさん）」です。
肉の脂身や一般的な植物油などに多く含まれる脂肪です。
長鎖脂肪酸は身体に蓄積されます。炭水化物が無くなった時にエネルギー源として使います。炭水化物で足りてしまう場合は、この脂肪は使われません。
炭水化物ダイエットは
蓄積された長鎖脂肪酸を早く減らすために、先に消費される炭水化物を取らない。というダイエット法です。
持久力に効果的な脂肪が「中鎖脂肪酸（ちゅうさしぼうさん）」です。
英語に略してMCTと言われます。母乳や牛乳、ココナッツなどに含まれる脂肪です。
長鎖脂肪酸と違い、素早くエネルギー源に分解されて使われます。MCTを継続的にとることでスタミナがつきます。
ダイエット愛好家にも利用されているのがMCTオイルです。美容と健康にも良いです。
アリさんがおすすめする優良品質でコスパの良いMCT（中鎖脂肪酸）オイルはこちら↓
まとめ：4-50歳代の初心者がハーフマラソンを完走する２つのポイント
4-50歳代のランニング初心者が、ハーフマラソン完走をするための身体づくり2つのポイントについてまとめます。
50代以降の健康や体型の維持、老後の筋肉の衰え防止にも役立ちます。
結論：肉体と栄養の両面から同時継続のケアが大切！
１：肉体ケアはキツイ筋トレより、負担の掛からない身体づくりに重点を置く
日頃走っていることで、ランニングに必要な筋肉は鍛えられている。
筋肉や関節に負担を掛けないような走りを目指す。
具体的には
・足の10本指を使う
・関節の柔軟性を高める
・筋肉を柔らかくする
・体幹を鍛える
２：栄養のケアはタンパク質と良質な脂質を毎日摂取する
タンパク質は食事に加えてプロテインで補うことにより筋肉増強になる。
炭水化物と脂質がエネルギー源、脂質は身体に蓄積されない中鎖脂肪酸（MCT）を取る。
初心者で、ハーフマラソンを痛みや疲れが全く無く完走できる人は少ないと思います。
でも完走できれば、ランニングがもっと楽しくなります。継続もできます。
最後まで読んでいただきアリがとうございました！
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