40-50代のランナーの気持ち、
・長距離ランは正直きつい。
・ハーフやフルに挑戦したいけど持久力に自信がない。
・健康が第一、でも仕事や家庭も大事にしたい。
・最近記憶力が落ちてきた。
40-50代からランニングを始めた人にはいろいろな壁がありますよね。
レースに出場し始めると「時間」「お金」「体力」「ケガ」、、ランニングがだんだん続かなくなりつつありませんか？こんな現状を打破しましょう。
私、
アリさんの自己紹介をします。
・陸上競技経験なしの47歳でランニングを始めて8年間継続中。
・始めて5年ほどは膝痛（ランナー膝）に悩まされた。
・51歳で初挑戦したフルマラソンで完走。
・体型をキープし、年間を通して楽しみながらランニングを続けています。
この記事ではMCT（中鎖脂肪酸）の効果を３つあげています。その理由や有名愛好家、アリさんの経験も書いてあります。
運動中のパフォーマンスをあげるだけでなく、日頃の健康維持や老後のサポートにもなるのがMCTです。
40歳代以上がハーフマラソンを完走する２つのポイントの記事はこちら↓
MCTは中鎖脂肪酸のこと。効果の３つは「持久力」「ダイエット」「認知症予防」
MCTは「Medium（中間） Chain（鎖状） Triglycerides（トリグリセリド：中性脂肪）」の略。日本語で「中鎖脂肪酸」です。
タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの５大栄養素のひとつ「脂質」の１種です。
MCT３つの効果、結論は
①スポーツ時の持久力アップ
②ダイエット効果
③認知症予防
※効果には個人差があります。
スポーツに必要なのはタンパク質や糖質じゃないの？
脂肪はダイエットに大敵じゃないの？
と思う人もいると思います。
筋肉を作るにはタンパク質です。でも使う時のエネルギー源は糖質と脂質の２つです。
MCTは脂肪の中でも良質なのでダイエットにも最適。
医療の現場では、40年以上活用されている栄養素でもあります。
なぜMCTが効果的な脂肪分なのかを説明します。
理由：MCTは脂肪の中でもカラダにとって良質だから。
脂肪には大きく分けると2種類あります。正確には３つ、さらに細かい分類もありますが、ここではわかりやすく代表的な2種類について違いをまとめます。長鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸（MCT）です。
※スマホご利用の場合は画面を横にしてください
| 長鎖脂肪酸 | 中鎖脂肪酸（MCT） | |
| 含まれる食品例 | サラダ油・肉の脂身など | 母乳・ココナッツ・パームフルーツなど |
| 体内への蓄積 | 過剰分は体内に蓄積される（特に皮下脂肪や内臓脂肪として） | 体内に蓄積されにくい |
| 吸収速度 | ゆっくり | はやい |
| 分解特性 | 吸収後必要に応じて分解 | すばやく分解 |
| エネルギー消費 | エネルギー源が足りなくなった時に消費される | エネルギー源として早く消費される |
| ダイエット | 向いていない | 向いている |
| 持久力（疲労するまでの時間） | 6時間 | 10時間 |
※長鎖脂肪酸には色々な種類がありオレイン酸やリノール酸など身体にいい影響を与える要素を持ったものもあります
※持久力の運動試験の出典：N.Nosaka et al.JNSV（55）120-125(2009)
３つの効果、理由をひとつずつ解説します。
１：持久力について
ランニング大会前にはカーボローディングで糖質を蓄えることも必要です。でも糖質は蓄えられる量の上限があります。
糖質を使い切るとどうなるか。TVの学生駅伝などでも時々見る「ガス欠」を起こします。
筋肉には糖質を使う「速筋」と脂質を使う「遅筋」があります。ランニングのように持久力が必要なスポーツは遅筋を使う比率を高めることがポイントです。
遅筋を使うためには糖質ではなく良質な脂質が必要です。MCTは早く分解されてエネルギー源として使うことができます。
MCTを摂取してる方が長鎖脂肪酸に比べて持久力が1.5倍にアップしたという事例が発表されています。
アリさんはMCTを取り始めて１ヶ月で、ランニング時の上り坂でのバテ具合が少なくなった実感がありました。
２：ダイエットについて
MCTは体内に溜まりにくい脂肪です。多くの食品に含まれる長鎖脂肪酸は体内に溜まってしまう脂肪がです。
さらに、MTCはカロリーが高いので腹持ちがいいです。糖質は1グラム4キロカロリーに対してMCTは1グラム9キロカロリー。
「溜まる前に消費する」「食べる量が少なくて済む」この２つがダイエットに効果的な理由です。
お腹がたまる実感がないのでカロリーの摂りすぎに注意が必要です。MCTをダイエットで利用するには白米やパン、麺類などの糖質制限を同時にすることが大切です。
アリさんは身長168センチ、体重60キロの標準タイプの体型です。それでもMCT摂取１ヶ月で1キロ体重が落ちました。
３：認知症予防について
医学分野ですので、私が断言できません。
認知症やアルツハイマーの原因の一つに脳が「ブドウ糖」を活用できなくなってしまうことがあげられています。
MCTはブドウ糖に代わるもうひとつの脳のエネルギー源「ケトン体」を作る力をサポートします。MCTオイルを摂取したグループは記憶力の低下が抑制された。という結果も出ています。
気のせいかもしれませんが、アリさんはMCTオイルをとるようになってから仕事での数字に関する記憶力が増しました。
MCTはアスリートやモデルも愛用、医療現場でも
MCTの効果を認めるアスリートやモデルは数多くいます。
サッカー日本代表の長友選手です。体幹やヨガトレーニングなどパフォーマンスをあげるためにストイックに取り組んでいる姿はマスコミでもよく取り上げられています。
専属の栄養士シェフを海外生活にも帯同させるほど栄養面にも気を遣っていました。彼と栄養士が認めて愛用しているのがMCTです。スキーモーグルのオリンピアン上村愛子さんも愛用しています。
長友佑都選手のMCTに関するサイト記事（2019年）はこちら
モデルでは石田ニコルさん、内田理央さんなどです。
石田ニコルさんのMCTに関するサイト記事（2019年）はこちら
アスリートはパフォーマンスを最大限に発揮するため、モデルは健康的にプロポーションを保つためににMCTを愛用しています。
医療現場でのMCTの利用は「未熟児や肝臓疾患者」への栄養補給や「てんかん」患者へのケトン食療法に使われています。
母乳にはMCTが含まれています。母乳を与えられない未熟児に利用されています。脳の障害が原因のてんかん発作に「てんかん食」として2016年に保険適応されています。
近年では健常者の生活習慣病予防や体脂肪低減、スポーツ時の持久力向上などの分野でも活用がされています。
まとめ MCT３つ効果 40代におすすめ良質な脂質
MCT（中鎖脂肪酸）の３つの効果についてまとめます。
①スポーツ時の持久力アップ
持久力に必要な「遅筋」を使う時には脂質が必要。
MCTはエネルギー源に速く分解される良質な脂質。
②ダイエット効果
MCTは溜まりにくい脂質。溜まる前に消費する。
MCTは腹持ちがいいから食べる量を減らしてもいい。
③認知症予防
MCTは、脳のエネルギー源「ケトン体」生成のサポートをする。
記憶力の低下抑制の結果もあり。
気力だけでは長距離ランは続きません。肉体面は栄養面からのサポートも必要です。特に40代以降は将来の健康も同時に考えながら生活したいですね。
MCTを継続的に摂取して長距離ランに耐えられる身体と将来の健康を手に入れましょう！
良質な脂肪、MCT（中鎖脂肪酸）を摂取するにはこれで↓
最後まで読んでいただきアリがとうございました！
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