3ヶ月で6キロダイエット成功!ランニング継続できているとリバウンドも怖くない

ヘルスメーター 体重計
リバウンドした人
リバウンドした人

一時的にダイエット出来たけどらバウンドしちゃった(泣)

ランニングしている人
ランニングしている人

ランニングしているけどリバウンドした時はもっと走らないといけないのかな?

ダイエット方法を考える人
ダイエット方法を考える人

リバウンドしないダイエットって無いかしら?

リバウンドしてしまったランナー
リバウンドしてしまったランナー

リバウンドした時の戻し方はどうしたらいいの?

ダイエット方法には色々ありますが気になるのはリバウンドですね

ランニングしていても継続を止めてしまうとすぐリバウンドしてしまう

リバウンドの原因は色々ありますので断定的なことは言えません

アリさんは47歳でランニングを始めて2021年で7年間継続が出来ています

当初のダイエット目標はランニングを始めて数か月で達成しました

フルマラソンは51歳の時に1回完走している程度の市民ランナーと言えばそのレベルです

アスリートではないので7年間の間にはいろいろな事情で走らない時期もありました

走らない時期が出来たことで体重のリバウンドを何度か経験しています

でも、その度にちょっと気を使うだけで元に戻っています

この記事では2021年夏のアリさんの実体験を紹介しながらランニングしている人にリバウンドの解決方法の一例をお伝えします

リバウンドしてしまった人の参考になれば幸いです

先ずは概要を、そのあと直ぐに結論言いますね

3ヶ月で6キロのダイエット成功した

写真は2021年10月7日のアリさんの体重 57.5kgです

※2021年10月7日の体重

3ヶ月前の6月末は63.5kgでした

ブログを始めたのが7月中旬だったので証拠写真は無いのですが、、

2月のランニング中に足首のケガをしてしまい以降3ヶ月ほど全く走れませんでした

走れない間は食べるもの、アルコールも好きなように飲食していました

あまり体重計を利用しないアリさんですが、6月末に久しぶりに体重計に乗ったら

「ヤバっ、63.5kgじゃん ベストより4キロ以上オーバーだ!」

ってなっちゃいました(TдT)

参考までに2018年~2020年の健康診断結果の体重は↓

※過去3年の同じ時期の体重(健康診断結果)

63.5㎏って過去にないくらいの体重オーバーでした

ちょうど夏スーツに衣替えをする時期でした

半年ぶりくらいにはいたズボンが

「キツっ」

って感じました

ケガがほぼ治って走れるようになったのはちょうど体重を測った同じ頃6月下旬頃でした

そこからの3ヶ月のランニング記録は以下の通り↓

※7月は4回 52.1キロ
※8月は3回 41.0キロ
※9月は4回 56.8キロ
ランニング回数月間走行距離
7月4回52.1キロ
8月3回41.0キロ
9月4回56.8キロ
3ヶ月間11回149.9キロ

特にこの回数、どう思いますか?

たった週1回です

8月は走っていない週もあります

1回の距離は7年間継続しているアリさんにしてはいつもの距離です

スピードなんてそう直ぐに速く走れる訳ありません

この3ヶ月減量やランニングを特に頑張ったという実感はありません

つまりランニングが継続できていると

普段のランニングにあと少しだけ注意すればプラス6キロのリバウンドも元に戻ります!

3ヶ月間でやったこと

思い当たることを7つあげてみました

3ヶ月間でやったこと(以前から習慣化していることも含みます)
  1. 週1回のランニング(走らない週もあり)
  2. 昼食&夕食に少し気を使う(必ず食べる)
  3. 間食はほとんどしない
  4. アルコールは週1-2回
  5. 朝食はいつも通り必ず食べる
  6. 体重測定は2週間に1度
  7. 行きたくなったらサウナに行く

こんな感じです

特別なことをあえて挙げるとしたら2の食事の中身です

アリさんのサウナ記事のトップページはこちらから

週1回のランニング

この頻度と距離は2月のケガ前とほぼ変わりません

ただ、例年夏は暑くて屋外を走る回数は2-3週間に1度程度でジムでのマシンランを併用していました。

今年の夏は例年より外で走る回数は増えました

朝9時頃までに走り終わると暑さもしのげるのでこの年はそこは意識しました

「暑い夏にランニングを継続するたった4つの方法」の記事はこちら↓

12-14キロが長くて走れないという人は無理せず普段の自分が走れる距離、スピードで良いです。

大切なのは継続すること

継続が難しい人、継続したい人はこちら↓の記事を参考にして下さい

継続する5つのコツ(初心者1-2ヶ月編)

継続する5つのコツ(初心者2-4ヶ月編)

継続するコツ持つと良い仲間や友人の3タイプ

楽しみながら継続するコツ、ポイントは4つ

7月の紫陽花から9月の栗まで季節の移り変わりを楽しみながら

※いつもの公園のあじさい
※いつもの公園の竹林
※いつもの公園で見つけた秋

走った後の水風呂の気持ちよさを楽しみに走りました

昼食&夕食に少し気を使う

食事、特に昼食と夕食は少し気を使いました

と言っても我慢は全然していません

アリさんの昼食はお弁当でなく外食です、ビジネスマンです。

週に1-2回はマクドナルドのハンバーガー+ポテト(S)も食べていました

でもマック以外の外食は

コンビニでサラダ(130円)とスモークささみ(160円)だけにしました↓

※ファミリーマートHPより
※ファミリーマートHPより

元々が大食いではないのでアリさんはこれでも十分なランチでした

そして夕食には必ず最初に生野菜サラダを食べる(いつもの習慣です)

白いご飯はカレーライスや手巻き寿司などの時以外は食べない

要は昼食も夕食も炭水化物の摂取に気を使いました

食事は抜いていません

どうですか、これなら出来ると思いませんか?

間食はほとんどしない

この3ヶ月間はお酒のつまみの柿の種などは食べてました

また、夏でしたので家族が買ってきてくれたアイスクリームや果物なども時々食べました

年齢的に卒業した部分もあるのかも知れませんが

特にスナック類などは殆ど食べません

ポテトチップスなどは好きですし、ビールのつまみにも最適ですよね

でもつまみは食べるにしても

冷凍枝豆の解凍したもの

無塩アーモンド

いわしスナック

あたりめ

などにしています

間食はダイエットには大敵ですね

特にスナック類は若者ならまだしも、40歳を越えている人は食べる習慣を徐々に変えていくようにした方がいいですね。

朝食は普段通り

※アリさんの朝食ではありません

普段からご飯やパンなどの炭水化物を多く含む朝食は食べていません

目玉焼きと厚切りハムヨーグルトと無糖コーヒー牛乳、高カカオのチョコ、それにプロテイン

この朝食をもう3-4年は継続しています

アリさんが飲んでいるタンパク質含有量が多いコスパ最高のプロテインはこちら↓

メニューはタンパク質を多く取り、炭水化物を極力取らないなどの

工夫は必要ですが、全く食べないということはしない方がいいでしょう。

アルコールは週に1-2回

ダイエットを考えたら飲まないでいられるなら飲まないに越したことはありません

特にビールやワイン、日本酒などの醸造酒は糖分やカロリーが高いので注意したいですね。

でもアリさんは我慢はしたくない!

しかも結構好きなんです

この3ヶ月は金曜日+土曜か日曜のどちらかの週2回程度

量は1回当たりビール350〜500mlの缶1本か

ワインフルボトルを2回で1本(1回380ml程度)

金曜日は1週間仕事を頑張った自分へのご褒美、週末は走ったことへのご褒美です

自分へのご褒美もランニングを継続する上では大切です

体重計は2週間に1度

「測るだけダイエット」

流行ったことがありますね

これは毎日体重を測って自分の体重を強く自覚させることで

食事を中心にした行動に自然と変化を起こし、結果としてダイエットが成功する

という手法のダイエットでした

その手法もありだと思います

一方で毎日測っても毎日ダイエットを実感出来るわけではありません

アリさんの場合は

「なーんだ、体重減っていないじゃん。残念!(波田陽区風に!)」

と思う回数を減らして

効果を実感できた方がヤル気が出るタイプなので体重は頻繁に測りません

ここは人それぞれでいいと思います

行きたい時のサウナ

サウナはこの年の年初から始めたこと

始めたのはダイエット目的ではありませんが

その後、色々な本やネットで調べるとサウナ自体では痩せないけど

続ける事で痩せやすい体質になるということです(サウナ学会代表理事、加藤容崇ドクター談)

サウナは7−9月を含めて月に2-3回通っていました

サウナ後って食事がすごく美味しく食べられるので、サウナ後にたくさん食べたら痩せるどころか太る可能性もあります。

1月から継続しているサウナの効果がこの3ヶ月であったのかもしれません

ただ、アリさんはサウナ後にビールは飲んでも大食いすることはありませんでした。

まとめ リバウンドも怖くない、ランニングの継続+ほんの少しのプラスアルファ

※アリさんのランニングコースの一部

ダイエットした状態が継続出来れば問題無いですが、リバウンドしても大丈夫!

まとめます

リバウンドも怖くない、ランニングの継続とプラスアルファのダイエット術

1:ランニングの継続

楽しみながら自分のペースで。継続が一番大切

2:昼食と夕食に少し気をつける

炭水化物を少なくするよう意識して、野菜を多めに取りましょう。食事を抜く必要は無い

3:間食はしない

特に40歳以上の人はスナック類の間食をやめるか、別のものに変えて行く習慣をつけましょう

4:朝食はタンパク質中心に

パンやご飯の炭水化物は控えましょう。卵やプロテインでタンパク質を意識して取る

食べないということはしない

5:アルコールは辞められるならその方が良い

我慢してまで楽しみやご褒美を奪わない。ビール、ワイン、日本酒は避けた方がベター

6:体重計利用はほどほどに

毎日測ってもそう簡単には体重は減らない

たまに測るか毎日測るかはあなたのモチベーション次第

7:サウナも使い方次第

習慣になれば痩せやすい身体になりますが、サウナ後の食事は程々に。過度な期待はしない。

数カ月間走ることを止めてしまえば今回のアリさんのようなレベルでリバウンドしますが

ランニングがある程度習慣化出来ればここまでのリバウンドは無いと思います

1-2kgのリバウンドであればランニングの頻度を少し上げるか

食事を少し気をつければ直ぐに戻ります

そして、食べ物も飲み物もそれほど気にすること無く楽しめます!

ぜひランニングを習慣づけてリバウンドから開放されましょう!

最後まで読んで頂いてアリがとうございました!

サウナの観点から今回のダイエットを書いた記事はこちら↓

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