一時的にダイエット出来たけどリバウンドしちゃった（泣）
ランニングしているけどリバウンドした時はもっと走らないといけないのかな？
リバウンドしないダイエットって無いかしら？
リバウンドした時の戻し方はどうしたらいいの？
ダイエット方法には色々あります。運動や食事がポピュラーです。
同時に気になるのはリバウンド。
ランニングしていても継続を止めてしまうとすぐリバウンドしてしまう人もいます。
アリさんは47歳でランニングを始めて2022年で8年間継続出来ています。
フルマラソンは51歳の時に1回完走していますが、市民ランナーと言えばそのレベルです。
当初のダイエット目標はランニングを始めて数か月で達成しました。
8年の間にはいろいろな事情で走らない時期も。。
走らない時期は体重のリバウンドを何度か経験しています。
でも、そのたびに少し気を使うだけで元に戻っています。
この記事では2021年夏、アリさんが3ヶ月で6キロダイエットした体験を7つのポイントで紹介します。中断していたランニングをいつも通りに再開したことも大きいです。
リバウンドしてしまった人の参考になれば幸いです。
先ずは概要を、そのあと直ぐにやったこと７つを言いますね。
3ヶ月で6キロのダイエット成功！ランニングの再開がきっかけ
ダイエット後の2021年10月7日、アリさんの体重57.5kgです！
3ヶ月前の6月末は63.5kgでした。
このブログを始めたのが7月中旬だったので証拠写真は無いのですが、、
2月のランニング中に足首のケガをしてしまい以降3ヶ月ほど全く走れませんでした。
その間、食事やお酒も好きなように飲食していました。
普段から体重計を利用しない私、6月末に久しぶりに体重計に乗ったら
「ヤバっ、63.5kgじゃん。ベストより4キロ以上オーバーだ！」
ってなっちゃいました(TдT)
参考までに2018年～2020年の健康診断結果の体重は↓
63.5㎏って過去にない体重オーバーでした。
夏スーツに衣替えをする時期で、半年ぶりくらいにはいたパンツのキツさでも体重オーバーを実感！
ケガがほぼ治ってランニングが再開できるようになったのが、ちょうど体重を測った同じ頃の6月下旬でした。
以降3ヶ月のランニング記録は以下の通り↓
| 月 | ランニング回数 | 月間走行距離 |
| 7月 | ４回 | ５２．１キロ |
| 8月 | ３回 | ４１．０キロ |
| 9月 | ４回 | ５６．８キロ |
| ３ヶ月間 | １１回 | １４９．９キロ |
この回数、どう思いますか？
たった週1回です。
8月は走っていない週もあります。
1回の距離は8年間継続している私にとってはいつもの距離です。
スピードなんてそう直ぐに速く走れる訳ないです。
この3ヶ月減量やランニングをスゴ〜く頑張ったという実感はありませんでした。
ランニングが継続できていると
普段のランニングにあと少しだけ注意すればプラス6キロのリバウンドも元に戻ります！
3ヶ月間でやった7つのポイント
ダイエット成功のポイントを７つあげます。
- 週1回のランニング（走らない週もあり）
- 昼食＆夕食メニューに少し気を使うが必ず食べる
- 間食はほとんどしない
- アルコールは週1-2回
- 朝食はいつも通り必ず食べる
- 体重測定は2週間に1度
- 行きたくなったらサウナに行く
こんな感じです。
一番意識したのは、２の昼食＆夕食のメニューでした。
1：週1回のランニング
ランニング頻度と距離は2月のケガ前とほぼ変わりません。
例年夏は暑くて屋外を走る回数は2-3週間に1度程度でジムでのマシンランを併用していました。
この年の夏は例年より外で走る回数は増えました。
朝9時頃までに走り終わると暑さもしのげるのでそこは意識しました。
「暑い夏にランニングを継続するたった4つの方法」の記事はこちら↓
12-14キロが長くて走れないという人は無理せず普段の自分が走れる距離、スピードで良いです。
大切なのは継続すること
継続が難しい人、継続したい人はこちら↓の記事を参考にして下さい
7月の紫陽花から9月の栗まで季節の移り変わりを楽しみながら
走った後の水風呂の気持ちよさを楽しみに走りました。
2：昼食＆夕食に少し気を使う
食事、特に昼食と夕食は少し気を使いました。
我慢ではなく、メニューに気を使いました。
私はビジネスマンで昼食はお弁当でなく外食です。
週に1-2回はマクドナルドのハンバーガー＋ポテト（S）も食べていました。
でもマック以外の外食は
コンビニでサラダ（130円）とスモークささみ（160円）だけにしました↓
元々が大食いではないのでアリさんはこれでも十分なランチでした。
そして夕食には必ず最初に生野菜サラダを食べる（いつもの習慣です）
白いご飯はカレーライスや手巻き寿司などの時以外は食べない。
昼食も夕食も炭水化物の摂取には気を使いました。
食事は抜いていません。どうですか、これなら出来ると思いませんか？
3：間食はほとんどしない
この3ヶ月間はお酒のつまみの柿の種などは食べてました。
また、夏でしたので家族が買ってきてくれたアイスクリームや果物なども時々食べました。
年齢的に卒業した部分もあるのかも知れませんが、特にスナック類などは殆ど食べません。
ポテトチップスなどは好きですし、ビールのつまみにも最適ですよね。
でもビールのつまみは
・冷凍枝豆の解凍したもの
・無塩アーモンド
・いわしスナック
・あたりめ
などにしています。
間食はダイエットには大敵ですね。
特にスナック類は若者ならまだしも、40歳を越えている人は食べる習慣を徐々に変えていくようにした方がいいですね。
4：朝食は普段通り
普段からご飯やパンなどの炭水化物を多く含む朝食は食べていません。
目玉焼きと厚切りハム、ヨーグルトと無糖コーヒー牛乳、高カカオのチョコ、それにプロテイン
この朝食を3-4年は継続しています。
私が飲んでいるタンパク質含有量が多いコスパ最高のプロテインはこちら↓
メニューはタンパク質を多く取り、炭水化物を極力取らないなどの工夫は必要ですが、全く食べないということはしない方がいいでしょう。
5：アルコールは週に1-2回
ダイエットを考えたら飲まないでいられるなら飲まないに越したことはありません。
特にビールやワイン、日本酒などの醸造酒は糖分やカロリーが高いので注意したいですね。
でもアリさんは我慢はしたくない！
しかもお酒が結構好きなんです。
この3ヶ月は金曜日＋土曜か日曜のどちらかの週2回程度
量は1回当たりビール350〜500mlの缶1本か、ワインフルボトルを2回で1本（1回380ml程度）
金曜日は1週間仕事を頑張った自分へのご褒美、週末は走ったことへのご褒美です。
自分へのご褒美もランニングを継続する上では大切です。
6：体重計は2週間に1度
「測るだけダイエット」
流行ったことがありますね。
これは毎日体重を測って自分の体重を強く自覚させることで
食事を中心にした行動に自然と変化を起こし、結果としてダイエットが成功する。
という手法のダイエットです。
その手法もありだと思います。
一方で毎日測っても毎日ダイエットを実感出来るわけではありません。
私の場合は
「なーんだ、体重減っていないじゃん。残念！（波田陽区風に！）」
と思う回数を減らして、効果を実感できた方がヤル気が出るタイプなので体重は頻繁に測りません。
ここは人それぞれでいいと思います。
7：行きたい時のサウナ
サウナはこの年の年初から始めたこと。
始めたのはダイエット目的ではありません。
色々な本やネットで調べるとサウナ自体では痩せないけど、
続ける事で痩せやすい体質になるということです（サウナ学会代表理事、加藤容崇ドクター談）
サウナは7−9月を含めて月に2-3回通っていました。
サウナ後は、食事がすごく美味しく食べられます。サウナ後にたくさん食べたら痩せるどころか太る可能性もあります。
1月から継続しているサウナの効果がこの3ヶ月であったのかもしれません。
私は、サウナ後にビールは飲んでも大食いすることはありませんでした。
まとめ リバウンドも怖くない、ランニングの継続+少しのプラスアルファ
ダイエットした状態が継続出来れば問題無いですが、リバウンドしても大丈夫！
まとめます
1：ランニングの継続
楽しみながら自分のペースで。継続が一番大切
2：昼食と夕食に少し気をつける
炭水化物を少なくするよう意識して、野菜を多めに取りましょう。食事を抜く必要は無い
3：間食はしない
特に40歳以上の人はスナック類の間食をやめるか、別のものに変えて行く習慣をつけましょう
4：朝食はタンパク質中心に
パンやご飯の炭水化物は控えましょう。卵やプロテインでタンパク質を意識して取る
食べないということはしない
5：アルコールは辞められるならその方が良い
我慢してまで楽しみやご褒美を奪わない。ビール、ワイン、日本酒は避けた方がベター
6：体重計利用はほどほどに
毎日測ってもそう簡単には体重は減らない
たまに測るか毎日測るかはあなたのモチベーション次第
7：サウナも使い方次第
習慣になれば痩せやすい身体になりますが、サウナ後の食事は程々に。過度な期待はしない。
数カ月間走ることを止めてしまえば今回のアリさんのようなレベルでリバウンドしますが
ランニングがある程度習慣化出来ればここまでのリバウンドは無いと思います。
1-2kgのリバウンドであればランニングの頻度を少し上げるか、食事を少し気をつければ直ぐに戻ります。
そして、食べ物も飲み物もそれほど気にすること無く楽しめます！
ぜひランニングを習慣づけてリバウンドから開放されましょう！
最後まで読んで頂いてアリがとうございました！
サウナの観点から今回のダイエットを書いた記事はこちら↓
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